¿Crees que eres bueno haciendo flexiones? Piénsalo de nuevo...
Si tus entrenamientos te hacen sentir como si estuvieras atrapado en un ciclo de flexiones básicas y aburridas, tu tabla multifuncional para flexiones es la solución que no sabías que necesitabas. Es como pasar de un teléfono plegable a un smartphone en tu rutina de entrenamiento.
Este blog te mostrará cómo aprovechar al máximo tu tabla, desde la focalización muscular con códigos de colores hasta la estructuración inteligente de tus entrenamientos, para que puedas entrenar como un profesional. Ya sea que busques fuerza, definición o resistencia, te ayudamos (¡y pecho y hombros! 😉).
🎯 Configúrelo como un profesional
Antes de pasar a las repeticiones, preparemos y carguemos tu tabla.
- ¿Superficie plana? ✅ Coloque su tabla de flexiones sobre un piso estable y nivelado.
- ¿Manijas en posición? ✅ Insértelas según el grupo muscular objetivo.
- ¿Bandas aseguradas? ✅ Fije los expansores de goma con mosquetones a uno de los 4 anillos metálicos.
- ¿Pies bien plantados? ✅ Súbete a la tabla para evitar que se mueva.
Utilice la guía codificada por colores para colocar las manijas:
| Color | Grupo muscular objetivo |
|---|---|
| 🔴 Rojo | Espalda |
| 🔵 Azul | Pecho |
| 🟢 Verde | Tríceps |
| 🟡 Amarillo | Trapecio |
“La forma es lo primero, siempre. Si te preparas bien, las ganancias llegarán”. – Simeon Panda, influencer de fitness
🧩 Crea una rutina de ejercicios equilibrada
Empezar a entrenar sin pensarlo dos veces no será suficiente. Para sacarle el máximo partido a tu tabla, estructura tu entrenamiento como un profesional.
🔄Plan Semanal:
- Frecuencia : 2–3 sesiones por semana
-
Series y repeticiones :
- Flexiones: 3-4 series de 6-12 repeticiones
- Ejercicios de expansión: hasta 20 repeticiones
Empieza despacio y luego escala. El progreso es la clave.
✅ Consejo profesional : alterna entre grupos de músculos para evitar el agotamiento y desarrollar fuerza general.
Quemadores de pecho que funcionan (Zona Azul)
¿Día de pecho? Estas flexiones trabajan tus pectorales con precisión.
- Flexiones de pecho estándar : Asas en ranuras azules verticales.
- Flexiones de pecho inclinadas : use las ranuras azules diagonales para un mayor desafío.
- Flexiones de pecho ancho : hazlo en paralelo para trabajar las fibras externas del pecho.
✅ Consejo rápido : Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados para proteger los hombros.
📊Según el Journal of Strength Research , las flexiones con agarre amplio activan un 30% más de fibras pectorales que las flexiones con agarre estrecho.
💥 Esculpe tus tríceps (Zona Verde)
Tríceps = definición del brazo. No nos saltemos estos.
- Flexiones estrechas : los agujeros verdes acercan los codos.
- Repeticiones de ritmo : baje lentamente y luego suba bruscamente para lograr la máxima tensión.
✅ Consejo rápido : mantén los codos pegados a las costillas para lograr la máxima activación.
“Las flexiones de tríceps son las heroínas anónimas del desarrollo de brazos”. – Kayla Itsines, fundadora de la aplicación Sweat
🏋️ Desarrolla hombros de roca (zona roja)
¿Listo para desarrollar esa forma en V? Los hombros son tu arma secreta.
- Flexiones de hombros : manos en las ranuras rojas y caderas ligeramente elevadas.
- Elevaciones de resistencia : use bandas para agregar tensión con elevaciones frontales o laterales.
Consejo rápido : Concéntrate en el control, no en la velocidad. Los hombros se cansan rápido, así que mantén la concentración.
🎯 Los estudios demuestran que las elevaciones frontales con bandas de resistencia estimulan una mayor participación del deltoides frontal que las mancuernas tradicionales.
🟡 Atrapa el poder con precisión (Zona Amarilla)
Los trapecios mejoran la postura y ayudan con los levantamientos de pesas. Es hora de entrenar con inteligencia.
- Flexiones con trampa : coloque las manijas en la línea central amarilla.
- Encogimiento de hombros con bandas : párese sobre la tabla y tire de las bandas hacia las orejas.
✅ Consejo rápido : Concéntrese en apretar los omóplatos.
“Trapecios fuertes = hombros más fuertes + mejor postura”. – Eric Cressey, entrenador de fuerza
🧠 Bonus: Bíceps con expansores
¿Quién dice que las tablas de flexiones son sólo para empujar?
- Flexiones de bíceps : Ponte de pie y realiza las flexiones con las palmas hacia arriba.
- Curls con martillo : cambia a agarre neutral para ganar fuerza en el antebrazo.
Consejo rápido : ¡No balancees! Mantén los codos pegados a las costillas.
Según PubMed Central , los ejercicios con bandas de resistencia mostraron una activación muscular comparable a la de las pesas libres.
📝 Reflexiones finales: Entrena de forma inteligente y sé constante
Convertirse en un experto en la tabla de flexiones no se trata de hacer repeticiones complejas, sino de dominar la técnica, ser constante y progresar con inteligencia. Con la configuración adecuada y un plan sólido, empezarás a ver resultados en tan solo unas semanas.
🔥 Así que adelante, coloca ese tablero, fija tu rutina y ponte manos a la obra.
“No se trata de ser el mejor. Se trata de ser mejor que ayer.” – Desconocido