¿Quieres mejorar tus flexiones? Aquí te explicamos cómo...
Si las flexiones regulares son la base de tu entrenamiento, una tabla multifuncional para flexiones es el complemento perfecto que nunca supiste que necesitabas. Es colorida, versátil y sumamente efectiva. Esta revolucionaria herramienta no solo trabaja el pecho, sino también hombros, tríceps, bíceps e incluso la espalda con precisión quirúrgica.
En esta guía, aprenderás a dominar todas las variantes principales de flexiones con la tabla, además de ejercicios adicionales con bandas de resistencia para esculpir la parte superior del cuerpo desde todos los ángulos. ¡Haz que seas más fuerte, más inteligente y sudes más! 💪
Calienta primero o arrepiéntete después
¡No te saltes esta parte! El calentamiento activa la circulación y prepara las articulaciones para el movimiento. Una preparación de 5 a 7 minutos será suficiente:
- Trotar suavemente en el mismo lugar o saltar la cuerda
- Balanceos dinámicos de brazos y giros de hombros
- Círculos de muñeca y estiramientos de espalda.
Consejo profesional : coloca una toalla o una esterilla de yoga si vas a entrenar de rodillas.
Flexiones de tríceps: aprieta la parte posterior de los brazos
Mucha gente prefiere los bíceps a los tríceps, pero estos son los músculos que definen los brazos. Vamos a corregirlo.
Configuración : Conecte las manijas en los orificios verde-azul y amarillo-azul (superior e inferior).
Ejecución : Mantenga los codos pegados al cuerpo mientras baja en posición de plancha y presione hacia arriba con control.
Evitar :
- repeticiones superficiales
- Flacidez de la espalda baja
- Codos ensanchados
✅ Consejo : Contraiga el centro del cuerpo para evitar que la columna se incline.
¿Sabías que los tríceps constituyen dos tercios de la masa del brazo?
– ACE (Consejo Americano de Ejercicio)
Flexiones de hombros: desarrolla deltoides con forma de roca
¿Quieres lucir unos hombros marcados y definidos? Este es para ti.
Configuración : utilice los agujeros azules verticales.
Ejecución : Baje el pecho manteniendo los codos en un ligero ángulo; empuje hacia arriba.
Errores comunes :
- No profundizar lo suficiente
- Arqueando la espalda baja
- Hombros temblorosos o colapsados
Consejo : Piensa que "lento es fuerte" . Un ritmo de 2-1-2 (bajar-mantener) potencia la activación muscular.
“Los hombros fuertes sostienen una postura fuerte”.
– Jillian Michaels, experta en fitness
Flexiones de pecho de 3 maneras: Esculpe desde todos los ángulos
¿Cansado de las flexiones básicas? Prueba estas variaciones para fortalecer tus pectorales.
a. Flexiones de pecho I – Agujeros azules verticales
Ideal para la parte media-alta del pecho. 
b. Flexiones de pecho II – Agujeros azules diagonales
Agrega un giro para activar el pecho y el centro del cuerpo. 
c. Flexiones de pecho III – Agujeros azules paralelos
Se enfoca en la parte inferior del pecho y los pectorales externos. 
Tenga cuidado con :
- Profundidad perezosa
- Hombros tambaleantes
- Arqueando la espalda
Consejo : Concéntrate en el rango completo de movimiento. El pecho debe quedar justo por encima de la tabla.
“Las flexiones son uno de los mejores ejercicios con peso corporal si se hacen correctamente”.
– Jeff Cavaliere, Athlean-X
Flexiones de trapecio: la fórmula secreta para una espalda más fuerte
Las trampas no sólo sirven para encogerse de hombros, también estabilizan el cuello, la parte superior de la espalda y los hombros.
Configuración : Agujeros amarillos centrales.
Ejecución : Baje con los omóplatos retraídos y apriételos mientras sube.
Errores a evitar :
- Mal control de la escápula
- columna vertebral ondulada
- repeticiones cortas
✅ Consejo : Piensa en tus omóplatos “deslizándose” a lo largo de tu caja torácica.
Estudio dice : Mayor fuerza en el trapecio = menos lesiones de cuello en los atletas.
– Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento
Flexiones de bíceps con bandas: Gun Show Cargando…
¿Quién dijo que necesitas mancuernas para hacer curls? Bandas de resistencia + buena técnica = ganancias sólidas.
Configuración : Súbase a la tabla, con las bandas aseguradas y las palmas hacia adelante.
Ejecución : Flexione lentamente el cuerpo, apretando la parte superior. Mantenga los codos pegados a las costillas.
Evitar :
- Brazos oscilantes
- Espalda arqueada
- Pequeñas medias repeticiones
✅ Consejo : Opta por curls con ritmo : 3 segundos hacia arriba, 3 segundos hacia abajo para lograr la máxima tensión.
“La tensión es el lenguaje que entienden tus músculos”.
– Bret Contreras, “El chico de los glúteos”
🔁 Elevaciones de brazos hacia adelante: ilumina los deltoides frontales
Simples pero muy efectivos: ¡son un quema-hombros!
Preparación : Bandas enganchadas. Ponte de pie, con las palmas hacia adentro.
Ejecución : Levantar los brazos a la altura de los hombros, hacer una pausa y bajar con control.
Evitar :
- Movimiento espasmódico
- Inclinándose hacia atrás
- Mala postura
✅ Consejo : Mantenga una ligera flexión en los codos y las muñecas neutras.
“Los ejercicios de aislamiento agudizan la definición”.
– Kris Gethin, entrenador de transformación
⬆️ Push Press: Tu movimiento de potencia finalizador
Un levantamiento híbrido que desarrolla fuerza y estabilidad de una sola vez.
Configuración : Agarre las manijas detrás de los hombros y los codos doblados.
Ejecución : Presione sobre la cabeza con un movimiento fluido y exhale con fuerza.
Errores comunes :
- Levantando los hombros hasta las orejas
- Usando el impulso
- Apresurándose a través de
- ✅ Consejo : Contraiga los glúteos y el centro del cuerpo para mantener una forma firme.
Realidad : Los movimientos compuestos como este activan más grupos musculares que los movimientos de aislamiento.
– Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento
💡 Consejos finales para un rendimiento máximo
- Respira con un propósito : inhala mientras bajas y exhala mientras subes.
- Calidad antes que cantidad : las repeticiones más lentas y con mejor forma superan a las rápidas y descuidadas.
- El core es el rey : abdominales firmes = base fuerte = mejores flexiones.
🏁 En resumen: haz que cada repetición cuente
Tu tabla multifuncional para flexiones no es solo una pieza de plástico, es un sistema de entrenamiento completo. Desde brazos esculpidos hasta hombros fuertes y un pecho que resalta, cada variación te ayuda a desarrollar nueva fuerza.
Sigue el proceso. El progreso no llegará de la noche a la mañana, pero la constancia es tu arma secreta.
“El éxito en cualquier cosa proviene del compromiso diario”.
– Dwayne “La Roca” Johnson
Así que adelante, toma tu tabla, sube el volumen de tu lista de reproducción y arrasa en tu entrenamiento. 💥