💥 Arrêtez de deviner — Commencez à vous entraîner comme un pro
Si votre planche à pompes multifonction prend la poussière ou est utilisée de la même manière à chaque fois… vous n'avez qu'un aperçu de la situation. Cet outil puissant peut transformer tout le haut de votre corps, si vous savez l'utiliser correctement.
Dans ce guide, vous apprendrez à configurer correctement votre planche, à cibler des groupes musculaires spécifiques à l'aide du système de code couleur et à structurer un programme d'entraînement intelligent qui donne réellement des résultats.
Transformons votre planche en une véritable salle de sport pour le haut du corps. 🏋️♂️
🧰 Comment installer correctement votre planche de pompes
L'installation est simple, mais chaque étape compte pour les performances et la sécurité :
- Surface plane uniquement : placez toujours votre planche sur une surface plane pour plus de stabilité.
- Insérez les poignées : branchez-les dans les trous appropriés en fonction de votre groupe musculaire cible (plus d'informations ci-dessous).
- Fixez les extenseurs : utilisez des mousquetons pour attacher les bandes de résistance en caoutchouc à l'un des quatre anneaux métalliques.
- Verrouillez-le : Fixez la planche avec vos pieds pendant l'entraînement pour l'empêcher de glisser.
« Une bonne préparation représente la moitié de l'entraînement. L'autre moitié, c'est la présence. » – Inconnu
🎯 Ciblage par code couleur simplifié
Vous ne savez pas où placer les poignées ? Utilisez le système de couleurs intégré : c'est votre aide-mémoire pour cibler vos muscles.
| Couleur | Cibles |
|---|---|
| 🔴 Rouge | Épaules |
| 🔵 Bleu | Poitrine |
| 🟢 Vert | Triceps |
| 🟡 Jaune | Trapèze (pièges) |
Faites simplement correspondre votre objectif à la couleur et le tableau fait le guidage.
🏋️♂️ Comment élaborer un programme d’entraînement équilibré
N'improvisez pas. Voici comment programmer un entraînement efficace et progressif avec votre planche à pompes :
🗓️ Fréquence hebdomadaire :
Visez 2 à 3 séances par semaine , en fonction de votre temps de récupération et de vos objectifs.
🔁 Répétitions et séries :
- Variations de pompes : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions
- Exercices d'expansion : jusqu'à 20 répétitions par série
Commencez doucement, puis augmentez le nombre de répétitions ou la résistance à mesure que vous gagnez en force. Progression = résultats.
💪 Choisissez vos exercices comme un coach
Voici une brève description de ce que vous pouvez faire en fonction de votre objectif :
- Poitrine : utilisez les zones bleues pour les pompes standard, inclinées et à prise large.
- Épaules : Pompes zone rouge et élévations des bras avant avec extenseurs.
- Triceps : Pompes en prise verte (coudes près du corps).
- Pièges : Pompes en zone jaune et haussements d'épaules avec bande.
- Biceps : Montez sur la planche et faites des flexions avec les extenseurs.
Mélangez et assortissez en fonction de ce que vous entraînez ce jour-là, ou optez pour un entraînement complet du corps !
✅ Conseil de pro : n'oubliez pas votre technique. Chaque répétition doit être lente, régulière et contrôlée.
📝 Pour conclure : votre planche de pompes est une véritable salle de sport déguisée
Avec un peu de planification et de cohérence, votre planche de pompes multifonctionnelle peut vous aider à développer votre force, votre définition et votre confiance, sans mettre les pieds dans une salle de sport.
Alors, installez-vous, choisissez vos couleurs et mettez-vous au travail. La seule chose qui vous empêche d'avoir des bras, des épaules et un torse plus forts, c'est l'engagement.
« Le succès est la somme de petits efforts répétés quotidiennement. » – Robert Collier