💥 Envie d'améliorer vos pompes ? Voici comment…
Si les pompes classiques sont votre routine d'entraînement, une planche à pompes multifonctionnelle est l'accessoire idéal dont vous ignoriez l'utilité. Colorée, polyvalente et incroyablement efficace, elle ne cible pas seulement votre poitrine : elle travaille également vos épaules, vos triceps, vos biceps et même votre dos avec une précision chirurgicale.
Dans ce guide, vous apprendrez à maîtriser toutes les principales variantes de pompes avec la planche, ainsi que des exercices bonus avec bande de résistance pour sculpter le haut du corps sous tous les angles. Devenez plus fort, plus intelligent et plus transpirant. 💪
🔥 Échauffez-vous d'abord ou regrettez-le plus tard
Ne sautez pas cette étape ! L'échauffement stimule la circulation sanguine et prépare vos articulations à bouger. 5 à 7 minutes de préparation suffisent :
- Jogging léger sur place ou corde à sauter
- Balancements dynamiques des bras et roulements des épaules
- Cercles du poignet et étirements du dos
Conseil de pro : posez une serviette ou un tapis de yoga si vous vous entraînez à genoux.
🟢 Pompes triceps : resserrez l'arrière de vos bras
Beaucoup de gens négligent les triceps au profit des biceps, pourtant ce sont ces muscles qui définissent les bras. Corrigeons cela.
Installation : Branchez les poignées dans les trous vert-bleu et jaune-bleu (en haut et en bas).
Exécution : Gardez les coudes serrés pendant que vous vous abaissez en planche et remontez avec contrôle.
Éviter :
- répétitions superficielles
- Affaissement du bas du dos
- Coudes évasés
✅ Astuce : Engagez votre tronc pour éviter que votre colonne vertébrale ne s'affaisse.
Le saviez-vous ? Les triceps représentent les deux tiers de la masse musculaire du bras !
– ACE (Conseil américain sur l'exercice)
Pompes sur les épaules : développez des deltoïdes en forme de rocher
Envie d'un look aux épaules marquées et marquées ? Celle-ci est faite pour vous.
Installation : Utilisez les trous bleus verticaux.
Exécution : Abaissez votre poitrine en gardant les coudes légèrement inclinés ; remontez.
Erreurs courantes :
- Ne pas aller assez en profondeur
- Cambrer le bas du dos
- Épaules tremblantes ou affaissées
✅ Astuce : Pensez « lent, c'est fort » . Un rythme 2-1-2 (bas-maintien) stimule l'activation musculaire.
« Des épaules fortes soutiennent une posture forte. »
– Jillian Michaels, experte en fitness
Pompes pectorales de 3 façons : sculptez sous tous les angles
Lassé des pompes basiques ? Essayez ces variantes pour muscler vos pectoraux.
a. Pompes pectorales I – Trous bleus verticaux
Idéal pour le haut et le milieu de la poitrine. 
b. Pompes pectorales II – Trous bleus diagonaux
Ajoute une touche pour engager votre poitrine et votre tronc. 
c. Pompes sur la poitrine III – Trous bleus parallèles
Cible le bas de la poitrine et les pectoraux extérieurs. 
Attention à :
- Profondeur paresseuse
- Épaules tremblantes
- Dos cambré
✅ Conseil : concentrez-vous sur l'amplitude complète des mouvements. Votre poitrine doit flotter juste au-dessus de la planche.
« Les pompes sont l’un des meilleurs exercices de poids corporel si vous les faites correctement. »
– Jeff Cavaliere, Athlean-X
🟡 Pompes trapèzes : la recette secrète pour un dos plus fort
Les pièges ne servent pas uniquement à hausser les épaules, ils stabilisent votre cou, le haut du dos et les épaules.
Installation : Trous jaunes du milieu.
Exécution : Descendez avec les omoplates rétractées et serrez-les ensemble en remontant.
Erreurs à éviter :
- Mauvais contrôle de l'omoplate
- colonne vertébrale ondulée
- répétitions courtes
✅ Astuce : Imaginez vos omoplates « glisser » le long de votre cage thoracique.
Une étude révèle : Une meilleure force du trapèze = moins de blessures au cou chez les athlètes.
– Journal de recherche sur la force et le conditionnement
💪 Flexions des biceps avec bandes : Gun Show Chargement…
Qui a dit qu'il fallait des haltères pour faire des curls ? Bandes de résistance + bonne technique = gains solides.
Installation : Montez sur la planche, bandes fixées, paumes vers l'avant.
Exécution : Flexion lente en serrant le haut du corps. Gardez les coudes collés aux côtes.
Éviter :
- Bras oscillants
- Dos cambré
- Demi-répétitions minuscules
✅ Astuce : Optez pour des boucles tempo : 3 secondes vers le haut, 3 secondes vers le bas pour une tension maximale.
« La tension est le langage que vos muscles comprennent. »
– Bret Contreras, « Le gars aux fessiers »
🔁 Élévations des bras vers l'avant : faites travailler vos deltoïdes avant
Simples, mais efficaces et sournoisement, ils brûlent les épaules !
Installation : Bandes attachées. Tenez-vous debout, paumes tournées vers l'intérieur.
Exécution : Levez les bras à hauteur des épaules, marquez une pause et abaissez-les avec contrôle.
Éviter :
- Mouvement saccadé
- Se pencher en arrière
- Mauvaise posture
✅ Astuce : Gardez une légère flexion des coudes et des poignets neutres.
« Les exercices d’isolement affinent la définition. »
– Kris Gethin, coach en transformation
⬆️ Push Press : votre mouvement de finition puissant
Un ascenseur hybride qui développe la force et la stabilité en une seule fois.
Installation : Saisissez les poignées derrière les épaules, coudes pliés.
Exécution : Appuyez au-dessus de votre tête dans un mouvement fluide, expirez avec force.
Erreurs courantes :
- Lever les épaules jusqu'aux oreilles
- Utiliser l'élan
- Se précipiter à travers
- ✅ Astuce : engagez vos fessiers et votre tronc pour garder une forme solide comme le roc.
Fait : Les mouvements composés comme celui-ci activent plus de groupes musculaires que les mouvements d’isolation.
– Association nationale de force et de conditionnement physique
💡 Derniers conseils pour des performances optimales
- Respirez avec un objectif précis : inspirez en descendant, expirez en remontant.
- La qualité plutôt que la quantité : les répétitions plus lentes et mieux formées battent les répétitions rapides et bâclées.
- Le tronc est roi : des abdominaux serrés = une base solide = de meilleures pompes.
🏁 Pour conclure : faites en sorte que chaque répétition compte
Votre planche de pompes multifonctionnelle n'est pas un simple morceau de plastique, c'est un véritable système d'entraînement. Des bras sculptés aux épaules puissantes en passant par un torse bombé, chaque variation vous aide à développer votre force.
Persévérez dans cette démarche. Les progrès ne se feront pas du jour au lendemain, mais la constance est votre arme secrète.
« Le succès dans tout ce qui est possible vient d’un engagement quotidien. »
– Dwayne « The Rock » Johnson
Alors allez-y, prenez votre planche, montez votre playlist et écrasez votre entraînement. 💥